远离恶ldquo视rdquo力,
随着3C产品的问世，现代人每天对着计算机及手机，长期不良用眼对我们眼睛伤害很大，会出现干涩、视力减退的现象。于是，近年来“抗UV”、“抗蓝光”种种主打护眼口号的商品似乎越来越随处可见，各类护眼保健食品也愈益蓬勃发展。其实，护眼除了应该注意避免用眼太久、给予眼睛适度的休息外，饮食也是一大重点。
?眼睛的构造
眼睛为我们的灵魂之窗，最主要在于眼睛要接受大量的光线才能成像；其中，黄斑位于视网膜的中部和后部，并且具有最高浓度的光感受器，负责中心视觉和清晰的视力。另外，眼睛为脑神经系统的一部份，眼底有血视网膜屏障，以筛检过滤对视网膜有帮助的物质进入黄斑部，其中，黄斑色素(即叶黄素与玉米黄素)与DHA为少数可穿过血视网膜屏障进入黄斑部的营养素。
由于光线造成的直接氧化作用，与眼底高度密集微血管以提供氧气，所以眼睛可说是我们体内拥有最高氧化压力负担的身体组织。太阳光中的紫外光、蓝色光进入眼睛会产生大量自由基及脂质氧化，引起眼睛的退化。
虽然紫外线能被眼角膜及晶状体过滤掉，蓝光却可穿透眼球直达视网膜及黄斑。而存在于眼内的叶黄素及玉米黄素能清除因紫外线及蓝光所造成的自由基，防止它们损伤DNA和蛋白质，并可选择性地吸收蓝光，减少蓝光到达眼睛感光细胞的量，简单来说，叶黄素与玉米黄素就如同天然的太阳眼镜，抵挡大阳光中的危害。
?常见眼睛疾病
随着年龄的增加、新陈代谢变差、过度的使用眼睛等，皆可能导致种种现代人常见眼部疾病的发生，如：老年性黄斑部病变、白内障、青光眼、近视等；然而，根据研究，目前只证实叶黄素对老年性黄斑部病变、白内障有功效，至于对近视、青光眼等眼部疾病目前尚未有研究证实。
?叶黄素型态
目前市面上的叶黄素及玉米黄素补充品依剂型可分为游离与酯化型态。根据研究，叶黄素的酯化与否对其生物利用率影响不大，另外，饮食中适量的油脂摄取亦有助于增加叶黄素的生物利用率。
?护眼饮食
研究显示，藉由饮食调整，饮食中胡萝卜素摄取的越多，眼中黄斑色素的量也越高，进而可减缓老年性黄斑部病变的进展速率及降低发生率。
其实除了叶黄素与玉米黄素以外，饮食中还有许多营养素也与眼睛保健有关，而饮食中要如何摄取到这些营养素呢？
叶黄素玉米黄素
功效：吸收蓝光、抗氧化
食物：深绿色叶菜：菠菜、青花菜、莴苣、芥蓝菜、芥菜，以及蛋黄、玉米、奇异果、葡萄、南瓜
类胡萝卜素
功效：抗氧化剂，β-胡萝卜素可于人体内转化成维生素A
食物：深黄、深绿和红色蔬果：南瓜、青花菜、红萝卜、甘薯、西红柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等
花青素
功效：1、抗氧化剂，减少自由基伤害；2、促进眼睛视紫质生长
食物：蓝莓、葡萄、紫高丽、茄子、紫地瓜、樱桃
维生素A
功效：维持视力，构成视网膜表面感光物质-视紫质
食物：肝脏、牛奶、蛋、鱼、肉类、深绿色、深黄色蔬果
维生素C
功效：1、抗氧化剂，防止视网膜受到紫外线伤害、防止水晶体老化；
2、协助胶原蛋白合成，增加眼内微血管韧性
维生素E
功效：抗氧化剂，减少眼球中产生的自由基，延缓老化
食物：小麦胚芽、葵瓜子、杏仁
锌
功效：辅助抗氧化系统
食物：肉类、海鲜、酸奶、奶酪
?吸烟者应避免摄取高剂量β胡萝卜素
目前市售的护眼保健食品可依成分内容分为单方及复方。在众多成分中，最常见的仍以叶黄素与玉米黄素为主，再搭配上其他营养素。另外，吸烟者应避免摄取高剂量β胡萝卜素，因有研究发现可能与肺癌的罹患率有关。
叶黄素与玉米黄质应摄取多少剂量才有效呢？虽然目前并没有订定每日建议值，但研究显示，若为日常成人保健，每日服用6mg叶黄素；至于黄斑部病变患者每日则服用10mg叶黄素+2mg玉米黄质。
市面上叶黄素保健品众多，若要购买，除了考虑剂量外，也建议大家购买经由食品药物管理署检验证实含量合乎标准或取得政府食品安全认证的产品较有保障。
护眼时蔬料理
材料
A：洋葱克，玉米笋克，红萝卜90克，新鲜蘑菇90克，香菇10克，椰子粉1茶匙
B：生腰果40克，香蒜粉1茶匙，匈牙利红椒粉1茶匙
调味粉
香菇精1茶匙，盐1茶匙，水c.c.
做法
1.洋葱、红萝卜洗净切块，蘑菇洗净对半切，玉米笋洗净切条状。
2.将材料A先用水c.c.煮开，再加盐、香菇精，小火煮10分钟。
3.将材料B放入果汁机搅打，再煮开起锅。
4.最后材料B的酱汁淋到材料A菜肴，洒上椰子粉即完成。
（转自《台安医讯》，作者：营养师任凯琳）
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